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miércoles, 30 de marzo de 2011

Webquest sobre alimentación

Hoy os queremos presentar una actividad dirigida especialmente a maestros que pueden usar como recurso dentro del aula.

Se trata de una webquest, sobre la elaboracion de dietas sanas para el tercer ciclo de primaria, que podéis utilizar como recurso en el área de ciencias naturales.

Una webquest es, una metodología de aprendizaje basado fundamentalmente en los recursos que nos proporciona Internet que incitan a los alumnos a investigar, potencian el pensamiento crítico, la creatividad y la toma de decisiones, contribuyen a desarrollar diferentes capacidades llevando así a los alumnos a transformar los conocimientos adquiridos.

¡Espero que os guste!

martes, 29 de marzo de 2011

Como alimentarnos según la edad (IV)

VARIOS ERRORES QUE SE PRODUCEN EN SU ALIMENTACIÓN

SALTARSE EL DESAYUNO/ NO DESAYUNAR NI ALMORZAR:

Un desayuno bien planificado asegura el aporte de nutrientes a través de los alimentos para afrontar el día con energía y no tener déficits de glucosa que repercuten negativamente en el rendimiento físico y escolar. Hay que tener en cuenta que el organismo lleva entre 10 y 12 horas sin recibir ningún alimento. Cualquier persona que realice un buen desayuno, mejorará su estado nutricional y también su rendimiento.

Algunas ventajas de desayunar son:
  • Mejora de su estado nutricional: tomar un buen desayuno ayuda a tener ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa a lo largo del día. Los adolescentes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente, suelen hacer una dieta menos grasa, más rica en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales…
  • Control del peso: la práctica de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 tomas hace que no se sobrecargue el resto de las comidas del día. Un desayuno adecuado, ayuda a reducir el contenido graso de la dieta diaria y contribuye a evitar que se pique entre horas.
  • Rendimiento escolar, físico e intelectual: quienes no desayunan ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo para mantener la glucemia en niveles aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico y escolar.
No desayunar es una mala costumbre. Un buen desayuno debe contener raciones de los siguientes grupos de alimentos:
  1. Cereales: pan, cereales, tostadas, galletas…
  2. Lácteos: leche o yogur o queso u otros derivados lácteos sencillos.
  3. Fruta o su zumo.
  4. Otros: mantequilla o margarina, mermelada o miel, jamón…
A pesar de todo lo expuesto, algunos adolescentes no son capaces de desayunar por distintos motivos, y por ello es muy importante que al menos almuercen, consiguiendo de este modo que se incluyan alimentos que son básicos para mantener un buen ritmo de crecimiento y desarrollo y para evitar la repercusión negativa del ayuno sobre el rendimiento tanto físico como intelectual.

El almuerzo:
El almuerzo debe ser una parte habitual de la alimentación del adolescente, para evitar que transcurran muchas horas desde el desayuno hasta la hora de la comida. Se recomienda seguir las siguientes indicaciones: asegurarse de que sea equilibrado (debe incluir fruta o zumo, algún lácteo o bocadillos con embutidos no más de tres veces por semana) y se debe evitar el consumo, al menos cada día, de repostería o pastelería comercial u otros alimentos con mucha grasa y azúcar.

PICAR ENTRE HORAS
Esta mala costumbre puede hacer que durante las principales comidas no se ingieran los alimentos básicos que el adolescente necesita para crecer y mantenerse sano.
En la etapa de la adolescencia suele ser frecuente que aparezcan dificultades en torno a la alimentación. La preocupación y falta de información de algunos padres y madres puede hacer que en lugar de mejorar la situación, esta se prolongue en el tiempo. La inapetencia o falta de apetito, el negarse a comer alimentos concretos..., la obesidad y el riesgo cardiovascular, son situaciones que cuando están provocadas por un proceso de aprendizaje inadecuado en cuanto a hábitos alimentarios, necesitan de especial atención por parte de padres y madres, y en ocasiones del asesoramiento de especialistas experimentados.
• Falta de apetito: algunos padres y madres preocupados por la inapetencia de sus hijos los persiguen a lo largo del día con todo tipo de alimentos, pensando que al menos de esta forma comen "algo", pero por desgracia, de este modo el mecanismo de hambre y saciedad se altera (existe un desequilibrio hormonal), lo que provoca que durante las principales comidas sea prácticamente imposible hacer que los chicos coman lo que verdaderamente necesitan. No se debe ceder ante esta conducta caprichosa, si no que lo más recomendable es, en caso de que se salte una comida, esperar a la siguiente, para que aparezca la sensación de hambre y así sucesivamente.
• Exceso de peso y riesgo cardiovascular: hay quienes piensan que los chicos o chicas se encuentra sanos o fuertes si están "hermosos", o lo que es lo mismo, con unos cuanto kilos de más, concediéndoles toda clase de caprichos con la comida y ofreciéndoles en ocasiones alimentos excesivamente energéticos y poco saludables (pasteles, helados, golosinas, etc.) Aquellos adolescentes que pican entre horas (golosinas, refrescos, snacks...; todos ellos alimentos muy energéticos pero de baja densidad nutritiva) que siguen comiendo normalmente durante las principales comidas, tienen un alto riesgo de desarrollo de sobrepeso e incluso obesidad, ya que están tomando más energía de la que realmente necesitan. No se debe prohibir ningún alimento, y tampoco ocurre nada malo si al adolescente le sobra un poco de peso, ya que las reservas acumuladas van a ser empleadas durante el periodo de crecimiento por el que atraviesa. Sin embargo, cuando el exceso de peso es considerable, se han de tomar medidas especiales y acudir a un especialista en Nutrición y Dietética, para que nos asesore a la hora de instaurar las medidas más adecuadas.

PERMITIR QUE REALICEN DIETAS DE ADELGAZAMIENTO SIN CONTROL PROFESIONAL

En la búsqueda del "peso ideal" es necesario evitar la realización de continuas dietas para adelgazar aparentemente inofensivas y sin control profesional, dedicar mucho tiempo a hablar sobre la gordura o la delgadez, la anarquía en horarios y comidas, los conflictos emocionales en torno a la alimentación. Estos factores no determinan que se vaya a desencadenar un trastorno de la conducta alimentaria, pero si que se relacionan con un mayor riesgo.
La anorexia nerviosa es un trastorno grave que ha llevado a miles de adolescentes a dejarse morir de hambre. Se trata de un trastorno psicológico en el que el enfermo cree que está gordo a pesar de estar extremadamente delgado. Se da más frecuentemente en adolescentes y jóvenes, pero también existen casos en personas de mayor edad. La bulimia puede estar relacionada con la anorexia y consiste en que la persona come en exceso repentinamente y luego toma grandes cantidades de laxantes o diuréticos o se provoca el vómito. El tratamiento de ambas debe realizarse siempre por parte de expertos e incluye normalmente terapia psicológica y un programa de educación nutricional, que haga posible mejorar el estado nutricional y restablecer una buena relación con los alimentos.

ABUSO DE LAS PROTEINAS EN LAS DIETAS DE DEPORTISTAS

Cuando el consumo de alimentos ricos en proteínas o de suplementos proteicos se convierte en la base de la dieta de cualquier deportista, tenga la edad que tenga, la salud puede estar comprometida.

Muchas personas creen que para obtener un rendimiento físico óptimo, su organismo precisa de cantidades extras de proteínas ingeridas a través de la dieta o de suplementos específicos. Es más, persiste la creencia popular de que cuanto mayor sea el aporte de proteínas, mayor masa muscular se podrá conseguir.

Para cubrir dichas necesidades, basta con seguir una dieta variada y equilibrada, con cantidades algo mayores de alimentos ricos en proteínas que lo que se recomienda a la población adolescente general. El organismo tiene unas necesidades proteicas concretas que no conviene sobrepasar. Por tanto, el abuso de proteínas no sólo no tiene el efecto de aumentar la masa muscular, sino que además, si la cantidad ingerida supera los 2 g/Kg/día, puede verse comprometido el funcionamiento del riñón al tener que eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea (deriva del metabolismo de las proteínas), y asimismo, la absorción y aprovechamiento del calcio (el exceso de proteínas aumenta su excreción a través de la orina)


lunes, 28 de marzo de 2011

Como alimentarnos según la edad (IV)

ADOLESCENTES DE 12 A 18 AÑOS


La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos (estirón puberal, maduración sexual…) Sobre estos últimos, la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutritivos, para hacer frente a dichos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes. Además, es importante evitar posibles déficits nutritivos que puedan ocasionar trastornos de salud.

Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente y equilibrada y organizando y estructurando las comidas a lo largo del día. Es importante conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe llevar a cabo alguna modificación de la dieta (actividad física extra, conductas alimentarias inadecuadas, enfermedades agudas o crónicas, etc.)

La adolescencia es una etapa difícil de la vida, por cuanto supone la transición entre dejar de ser niño y empezar a ser adulto. La nutrición adecuada en este periodo entraña también dificultades por la personalidad más independiente del adolescente y por sus patrones de alimentación sociales, prescindiendo en ocasiones de comidas regladas que se sustituyen con frecuencia por “picoteos” y comidas rápidas, consumidas fuera del hogar.

Por otro lado, merece especial mención la preocupación que tienen los adolescentes en cuanto a su imagen corporal y que, en bastantes ocasiones, condiciona a llevar cabo dietas restrictivas para acercarse a un patrón ideal de belleza, influenciado por los modelos sociales del momento y que puede dar lugar a serios trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia y vigorexia) Por ello, es muy importante que la familia sepa transmitir a los hijos el respeto y amor por su cuerpo, al mismo tiempo que unos adecuados hábitos alimentarios y de vida.


PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN

Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso. Estos procesos requieren una cantidad elevada de energía y de ciertos nutrientes; hay que tener en cuenta que el adolescente gana aproximadamente el 20% de la talla y el 50% del peso que va a tener como adulto. Estos incrementos se corresponden principalmente con el aumento de masa muscular y de masa ósea. Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina.

Se deben mantener las recomendaciones de una dieta sana y equilibrada. Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas, las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano, sin olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (que el organismo no puede producir por sí sólo) y de vitaminas liposolubles (A, D y E).

Las necesidades son muy distintas entre los adolescentes según sus circunstancias personales, por lo que no se puede generalizar, pero si dar unas pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación que contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.


CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LA DIETA:

• Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo de alimentos (distintos tipos de verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, etc.)
• Mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.
• Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.)
• Comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.
• Alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas, etc. No hay porque omitir estos alimentos, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.
• Se ha de tener en cuenta que dentro de grupo de alimentos, las calorías varía en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos (leche entera o desnatada, carne magra o grasa, yogures azucarados o no...) y de la forma de cocinado (frito, plancha, horno, etc.)


DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA


• Distribuir la alimentación en 4 ó 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena)
• El desayuno: lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla…). Si además se incluye una fruta o su zumo, mejor aún.
• Almuerzos y meriendas: limitar los productos de repostería industrial, snacks, refrescos y golosinas que “llenan” pero que no alimentan (alimentos supérfluos con un elevado contenido de calorías, a consumir en pequeña cantidad o esporádicamente) Favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.

• La comida: en nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación familiar y la enseñanza o aprendizaje de los hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…) Se han de evitar en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez. La comida debe ser variada, completa y de acuerdo a las necesidades del adolescente.

Primer plato: arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que esporádicamente puede añadirse para completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos. Es importante acostumbrar a los adolescentes a tomarlo porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo la función de formar tejidos y favorecer el crecimiento.
Segundo plato: carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse a base de proteínas) Pueden acompañarse de una guarnición de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré…)
Postres: lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, petit suisse, etc.)

• La cena: se debería tender a que fuese otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. La cena debe ser más ligera que la comida, y lo antes posible para que dé tiempo de hacer la digestión y dormir bien. Si se come en el comedor escolar, conviene saber de qué platos están compuestos los menús para adaptar la cena y que la dieta sea equilibrada.


domingo, 27 de marzo de 2011

Como alimentarnos según la edad (III)

VARIOS ERRORES QUE SE PRODUCEN EN SU ALIMENTACIÓN


HACER UN MAL USO DE LOS COMPLEJOS VITAMINICOS:
Al igual que ocurre con los niños de 1 a 4 años, es fundamental que sean prescritos por médicos o especialistas en nutrición.

NIÑOS ROLLIZOS, ¿NIÑOS MAS SANOS?:
A pesar de que la difusión de datos fehacientes sobre las ventajas de una correcta alimentación han contribuido a debilitar creencias erróneas, aún persisten algunas. Entre ellas, aunque con una afortunada tendencia a disminuir, se cuenta la de que un niño rollizo (obeso) es más sano que uno delgado. Pero nada está más lejos de la verdad, en tanto que la salud de un niño no se mide sólo por su peso sino también por su aspecto y por la vitalidad con que se desenvuelve normalmente.

La obesidad infantil es un proceso en el que se produce una acumulación de grasa excesiva en relación con el promedio normal para su edad, sexo y talla. En el 95% de los casos aparece porque el aporte de energía de la dieta supera al gasto y el excedente se almacena en el organismo como tejido adiposo o graso. La obesidad infantil se ha duplicado en los últimos 17 años en España y afecta a un 10% de los niños de entre 6 y 12 años, debido principalmente a los cambios que se han producido en las últimas décadas en cuanto a los hábitos alimentarios y estilo de vida. Actualmente la dieta es demasiado rica en hidratos de carbono sencillos, grasas y pobre en fibra y otros elementos reguladores (vitaminas y minerales). 
Existe un fácil acceso a cantidades ilimitadas de alimentos con “calorías vacías” (golosinas, refrescos, bollería, snacks…), se festeja cualquier acontecimiento de la vida del niño con “comida basura”, se han sustituido los juegos al aire libre o el deporte por otras actividades extraescolares sedentarias... Por otro lado, hay estudios que demuestran que el hábito de ver demasiada televisión, además de aumentar el sedentarismo, propicia comer alimentos excesivamente ricos en calorías y por tanto el riesgo de sobrepeso u obesidad. 
A corto plazo, las consecuencias más frecuentes de la obesidad son alteraciones psicosociales; incluso en edades tempranas el niño obeso es descrito despectivamente por sus compañeros, tiene problemas de relación, etc. A medio plazo, se producen alteraciones ortopédicas (problemas en rodillas y caderas), respiratorias y cutáneas. Así mismo, se debe tener en cuenta que la obesidad infantil aumenta el riesgo de obesidad en la edad adulta. El 75% de los niños obesos serán obesos de adultos y la obesidad es factor de riesgo de: diabetes, hipertensión y alteraciones de los lípidos en sangre (aumento de colesterol y de triglicéridos) El tratamiento de la obesidad deberá ser llevado a cabo siempre bajo una estricta vigilancia médica y dietética y comprende: el planteamiento de una dieta baja en calorías (nunca estricta) y el fomento de la actividad física. De este modo se logra una pérdida de peso adecuada sin que exista riesgo alguno para la salud de los niños. 

INCLUIR COMO NORMA EN LAS COMIDAS REFRESCOS AZUCARADOS EN SUSTITUCIÓN DEL AGUA:
A veces su hijo va pedir un refresco en un restaurante de comida rápida o una bebida de fruta que haya visto anunciada en la televisión o pide siempre en las comidas, en lugar de agua, este tipo de bebidas. Las bebidas artificiales con sabor a fruta y los refrescos que contienen azúcar u otros edulcorantes calóricos añadidos (fructosa) son productos de la categoría de los dulces, por lo que deben consumirse ocasionalmente, con el fin de respetar el equilibrio dietético.

Recientemente, varios estudios han alertado del aumento de la obesidad infantil, un fenómeno que puede atribuirse, en parte, al consumo abusivo de bebidas azucaradas. Los niños que consumen varios refrescos de este tipo cada día incrementan su riesgo de obesidad en más de un 50%. No obstante, este tipo de bebidas, consumidas ocasionalmente y con moderación, pueden formar parte de una dieta saludable y equilibrada.

En cuanto a su composición nutritiva, cabe destacar las calorías del azúcar que puedan contener, de no ser que se trate de bebidas light en las que se ha sustituido el azúcar por edulcorantes químicos sin calorías. Las calorías que aportan son "vacías", es decir, que no nutren al organismo. Una lata de refresco edulcorado con sacarosa (azúcar común) contiene unos 35 g de esta sustancia (el equivalente a 6 terrones pequeños de azúcar) La adicción de gas carbónico que se disuelve muy bien en agua y de azúcar son ingredientes comunes en las bebidas refrescantes. Algunas de ellas contienen cafeína (sustancia excitante) y cantidades variables de ácido fosfórico. El fósforo es un mineral que se une al calcio reduciendo su absorción y aprovechamiento por parte del organismo, por lo que no se recomienda un consumo excesivo, especialmente en el periodo infantil, dada la importancia del calcio en el correcto desarrollo de la masa ósea.

sábado, 26 de marzo de 2011

Como alimentarnos según la edad (III)

NIÑOS DE 4 A 11 AÑOS

A partir de los cuatro y hasta los once años de edad, debemos establecer dos periodos: la etapa preescolar que comprende desde los cuatro a los seis años y la escolar, desde los seis a los once años.

En la etapa preescolar, el ritmo de crecimiento es menor que en el primer año de vida. Una correcta educación nutricional resulta fundamental, pues estas edades constituyen el comienzo de un periodo trascendental para la adquisición de unos hábitos alimentarios saludables.
Durante el periodo escolar, el crecimiento y la ganancia de peso son lentos pero uniformes. Se trata de una etapa de preparación para el desarrollo y el crecimiento característicos de la adolescencia (estirón puberal) que sobrevendrá posteriormente. Es importante continuar con la formación de buenos hábitos alimentarios y con una dieta equilibrada, tanto en casa como en la escuela.

En cuanto a ambas etapas, los niños y niñas en edad escolar necesitan los mismos alimentos que los de menor edad, pero en mayor cantidad para cubrir sus necesidades energéticas y nutritivas.


PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN

Los niños y niñas están en constante crecimiento y desarrollo de huesos, dientes, músculos, etc., por lo que requieren mayor proporción de nutrientes, en relación con su peso, que los adultos. Las necesidades energéticas o de calorías se determinan en función de su metabolismo basal (gasto energético en condiciones de reposo que se produce a partir de las funciones vitales: Bombeo de sangre, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.), el ritmo de crecimiento y principalmente, de su nivel de actividad (muy variable de un niño a otro)

Hay ciertas medidas que no sólo ayudarán en estas edades a cubrir sus necesidades nutritivas sino también a que adopten hábitos dietéticos adecuados para alcanzar un futuro más saludable. Una de ellas consiste en acostumbrarlos a comer todo tipo de alimentos y a degustar diferentes sabores. Las verduras y el pescado tienen, en general, fama de no gozar del aprecio infantil, pero cuando están bien combinados y se presentan de forma atractiva suelen ser mejor aceptadas. Otra medida útil es la de explicarles para qué sirven los distintos alimentos, potenciando la salud como meta máxima de toda buena alimentación. Así mismo, todo lo concerniente a la compra, elaboración de comidas, preparación de la mesa, etc., puede ser una oportunidad de aprender y de disfrutar de la comida.

CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LA DIETA

• La dieta debe ser variada y equilibrada, para evitar déficits nutritivos.
• Los menús se han de adaptar a las características individuales, familiares y económicas en cada caso.
• En los más pequeños, a la hora de introducir alimentos nuevos conviene hacerlo progresivamente y al principio de cada comida, cuando el niño tiene más apetito. Conviene insistir de esta forma varias veces hasta que el niño se acostumbre y se aficione al alimento. 
• No se deben emplear nunca los alimentos como premio o castigo, ya que esto puede conducir a conductas alimentarias negativas: caprichos, rechazo o aversión por ciertos alimentos.
• Si el niño no come durante una comida, esperar hasta la siguiente toma con el fin de no perder el ritmo de los horarios. 
• Conocer los menús del colegio y completarlos con las comidas en casa.
• Moderar el consumo de “calorías vacías” (golosinas, chucherías, snacks...), especialmente entre las principales comidas, para que coman lo que tienen que comer a su hora.
• Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla…). Si además se incluye una fruta o su zumo, mejor aún.
• En el almuerzo o merienda, se debe favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
• La estructura de una comida convencional debe componerse de:

Primer plato: : Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede añadirse para completar ocasionalmente, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a expensas de hidratos de carbono complejos. Es importante acostumbrar a los niños a tomarlo porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo la función de formar tejidos y favorecer el crecimiento.

Segundo plato: Carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse a base de proteínas) Pueden acompañarse de una guarnición de ensalada o verduras o de legumbres (butifarra con alubias blancas, pescado con guisantes, etc.) o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré…) Conviene incluir al menos 3-4 veces por semana pescado (blanco y azul) y huevos, hasta tres veces por semana.

Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, petit suisse, etc.)
• Evitar el consumo excesivo de bebidas refrescantes azucaradas (refrescos de cola, limonada, naranjada) y de otras bebidas comerciales. Sustituirlos por zumos naturales, batidos caseros de leche, yogur o frutas... No ofrecerles ningún tipo de bebida alcohólica aunque sea de baja graduación como sidra o cerveza con gaseosa…

viernes, 25 de marzo de 2011

Como alimentarnos según la edad (II)

VARIOS ERRORES QUE SE PRODUCEN EN SU ALIMENTACION

OFRECER GRANDES CANTIDADES DE ALIMENTOS CON PROTEINAS:
A veces se sobreestima la necesidad de proteína, entendiendo que es un nutriente fundamental para el crecimiento del niño. No obstante, el crecimiento a estas edades se va haciendo más lento y progresivo por lo que la cantidad de estos alimentos no es tan importante como la que habitualmente se ofrece.

El porcentaje de energía aportado por las proteínas a estas edades oscila entre el 10 y el 15%. Esto obliga a considerar en su justa cantidad el suministro de alimentos proteicos al niño (carne, pescado, huevos y lácteos), siendo habitual encontrar raciones de alimentos proteicos que superan el 15% del valor energético total. Para hacernos idea de este hecho, piénsese que si un niño toma dos vasos de leche, 50 gramos de carne, un yogur y 1 loncha de jamón cocido a lo largo de las distintas comidas del día, el aporte de proteína es de aproximadamente 40 g superior a las necesidades del niño de uno a tres años, que se estima es de 1,5 gramos de proteína por Kg de peso y día.

La deficiencia de proteína es rara en niños en nuestro país, en parte por la importancia cultural de los alimentos proteicos. Quienes tienen más posibilidades de riesgo de consumo inadecuado de este nutriente son los niños que consumen dietas vegetarianas estrictas, quienes tienen múltiples alergias alimentarias o aquellos que ven limitada su selección de alimentos a causa de dietas caprichosas, problemas de conducta o acceso limitado a los mismos.


OFRECER LECHE Y DERIVADOS LÁCTEOS DESNATADOS:
El consumo generalizado de leche desnatada por los niños pequeños no está justificado desde el punto de vista nutricional, salvo indicación médica expresa. La leche desnatada conserva la misma proporción de proteínas, azúcares (lactosa) y calcio que la entera, aunque está desprovista de grasa, nutriente energético básico para el buen funcionamiento y desarrollo orgánico de los más pequeños, así como de las vitaminas disueltas en la grasa, llamadas liposolubles, como las vitaminas A y D. La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio y para su depósito en los huesos.

ELABORAR BOCADILLOS CON VARIOS EMBUTIDOS:
La única charcutería que se debería admitir para esta edad es el jamón cocido y el jamón serrano magro (sin el tocino). El jamón cocido es un producto de gran valor nutritivo, rico en proteínas de alto valor biológico y con un contenido graso relativamente bajo, comparado con los diversos embutidos.

Existen sucedáneos de jamón cocido de menor calidad nutritiva, a los que se autoriza el añadido de féculas, proteínas y otras partes del cerdo, además de aditivos, para formar un conglomerado que constituyen los denominados fiambres de jamón. Del mismo modo en el mercado se encuentra fiambre de paleta de cerdo, y fiambres de pavo o pollo, dependiendo de los ingredientes utilizados.

Ambos productos, jamón cocido o salado, consumidos una o dos veces por semana, son suficientes para contribuir a la diversificación de la dieta.
Los embutidos, por su parte, son derivados cárnicos ricos en grasa, de contenido proteico variable según los ingredientes utilizados. Son embutidos tradicionales el chorizo, el salchichón, la mortadela, el salami, la butifarra, la sobrasada, etc.

SALAR EXCESIVAMENTE LOS ALIMENTOS:
No deben salarse excesivamente las comidas (ni al cocinar ni al ingerir los alimentos), con el fin de acostumbrar al niño al sabor propio de los alimentos, disminuyendo consecuentemente la ingesta de sal.

Una correcta educación del paladar desde la infancia evitaría los dificultosos cambios de hábitos a los que se ven obligados quienes de adultos precisan reducir la cantidad de sal en su dieta diaria. La recomendación de reducir el consumo actual de sal está justificada, sobre todo si consideramos su pobre participación en la consecución del equilibrio nutritivo.

OFRECER SIEMPRE ZUMO COMO ALTERNATIVA A LA FRUTA:
Como el agua, otra bebida saludable para los más pequeños es el zumo de fruta, con la ventaja de que, por lo general, les gusta su dulce sabor. Teniendo en cuenta que a esas edades necesitan tomar más de 8 vasos de líquido al día, el consumo de zumo de fruta se puede considerar una alternativa acertada. El zumo de fruta les ofrece muchos de los nutrientes de la fruta (con la excepción de la fibra). Si la etiqueta no indica lo contrario, el zumo de fruta comercial, contiene sólo el azúcar propio de la fruta utilizada en su elaboración, y es una opción más saludable que una bebida de fruta que contenga azúcar añadido, como es el caso de numerosas bebidas refrescantes y néctares.

Cuando están seleccionadas sabiamente algunas bebidas, como la leche y el zumo de fruta, cuentan como ración diaria de un grupo de alimentos. Por ejemplo, un vaso de zumo cuenta como una de las 2-3 raciones que el niño necesita cada día del grupo de frutas. En cambio, una bebida de fruta que es solamente 10% zumo de fruta sería considerada como un "dulce" y no como sustituto de una fruta.


HACER UN MAL USO DE LOS COMPLEMENTOS MULTIVITAMINICOS:

Deben ser prescritos bajo la supervisión de un médico o un especialista en Nutrición, y sólo en casos específicos, cuando no es posible mejorar la calidad de la dieta o cuando existen situaciones de riesgo de que se produzcan déficits nutritivos específicos (enfermedades agudas o crónicas, inapetencia de larga duración, etc.).

Sin embargo, algunos padres y madres creen que la única forma de hacer que sus hijos tomen las vitaminas y los minerales necesarios es proporcionárselos en forma de granulado o pastillas ya preparadas. Los anuncios suelen decir que la dieta no basta para satisfacer las necesidades del organismo en ese sentido. Como es muy fácil comprar suplementos de este tipo, y su precio no resulta elevado, muchas personas se decantan por esta opción. En numerosas ocasiones, se exceden en las dosis de vitaminas y minerales, creyendo que así mejorará su salud, estarán más enérgicos o evitarán muchas enfermedades. Cada vez son más los estudios que confirman la peligrosidad de esta práctica.

Como dar suplementos de este tipo puede ser perjudicial, los padres nunca deben ofrecerlos a sus hijos sin consultar previamente con un profesional. Los suplementos no deben ser usados como sustituto de una buena comida, sino como complemento en caso de requerimientos extras. Los niños tienen una dosis suficiente de vitaminas y minerales si siguen una dieta variada con alimentos de todos los grupos básicos.

miércoles, 23 de marzo de 2011

Como alimentarnos según la edad (II)

NIÑOS DE 1 A 3 AÑOS


Los tres primeros años de vida se presentan como una etapa de transición entre la fase de crecimiento muy rápido, propia del lactante, y el periodo de crecimiento estable, que se extiende desde los tres años hasta el comienzo de la pubertad. Éste es un periodo madurativo en el cual el niño realiza avances importantes en la adquisición de funciones psicomotoras, al tiempo que sus funciones digestivas y metabólicas van alcanzando un grado de madurez suficiente para aproximar su alimentación a la del niño mayor.

Sin embargo, un niño no se convierte de inmediato en un adulto, sus necesidades energéticas y de determinados nutrientes aconsejan ajustar la dieta a sus particularidades fisiológicas, no precisa de normas rígidas y es preciso adaptar e individualizar la dieta ajustándola a la propia constitución y costumbres del niño.

Hay que poner especial cuidado en la conducta alimenticia del niño que aún pequeño está sujeta a determinadas aversiones y preferencias, lo que puede conducir en ocasiones a una dieta carente de algunos nutrientes.

Las primeras etapas de la vida son fundamentales para que el individuo forme todo su sistema inmunitario y para evitarle la patología secundaria a una nutrición incorrecta.

La alimentación correcta a partir del año de edad se basa en el consumo de una dieta equilibrada que cumpla los tres objetivos siguientes:

1. Asegurar un crecimiento y desarrollo óptimos.
2. Evitar carencias nutritivas.
3. Prevenir enfermedades.

PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN


El niño debe incorporarse a la dieta familiar siguiendo unos patrones alimentarios que van a influir decisivamente en sus futuros hábitos de alimentación. Los niños están en constante crecimiento y desarrollo de huesos, dientes, músculos y sangre, por lo que requieren más nutrientes en proporción a su peso que los adultos.

La energía de los alimentos deberá ser suficiente para asegurar el crecimiento y evitar que se recurra a sus reservas corporales para obtener energía, pero a la vez no será tan excesiva que provoque obesidad.

Por otra parte, al mermar su velocidad de crecimiento respecto al primer año de vida, suele producirse falta de apetito, lo que se traduce en una ingesta espontánea menor que no debe preocupar a los padres.También hay que tener en cuenta que a esta edad no se puede seguir un patrón de comidas semejante a las del adulto, es decir tres comidas importantes al día sin ningún complemento entre ellas, dada su menor capacidad digestiva.
Es en la primera infancia cuando se adquieren buenos hábitos alimentarios, y la familia es la institución más indicada para iniciar a los pequeños en el consumo de todos los alimentos.
A partir de los 12 meses de edad debe iniciarse progresivamente la introducción de alimentos con una textura más gruesa para ir acostumbrando al niño a alimentos troceados. Para empezar, se ofrecerán alimentos aplastados con el tenedor para ir cambiando a un troceado pequeño. Todo ello dependiendo de cada niño y su rapidez en el aprendizaje de la masticación. El objetivo es que al llegar a los 18-24 meses el niño coma los alimentos troceados.
CARACTERISTICAS GENERALES DE LA DIETA


• La dieta debe ser equilibrada y variada en platos, sabores, texturas y consistencia e incluso colores, para acostumbrar al paladar y lograr un adecuado aporte nutritivo. El olor, el color, el sabor y la forma influyen en sus gustos personales.
• Se debe procurar que el niño no adquiera conductas alimenticias caprichosas y monótonas con preferencia hacia unos alimentos, aversión a otros que pueden conducirle a llevar una alimentación deficitaria.
• Los menús han de adaptarse a las características individuales, familiares y económicas en cada caso.
• Al niño, sobre todo en la menor edad, hay que educarle para que mastique bien y, asimismo, a un adecuado manejo de los utensilios de mesa.
• A la hora de introducir alimentos nuevos conviene hacerlo progresivamente y al principio de cada comida, cuando el niño tiene más apetito.
• Si el niño se queda a comer en la guardería, es preciso conocer el menú de cada día con el fin de completar y equilibrar la dieta con las comidas de casa.
• Limitar el consumo de alimentos superfluos “calorías vacías” (golosinas, chucherías, snacks, refrescos...), especialmente entre las principales comidas, para que coman lo que tienen que comer a sus horas.
• Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.
• En el almuerzo o la merienda, se debe favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
• La estructura de una comida convencional debe componerse de:

Primer plato: Generalmente a base de arroz, pasta, verduras con patata, legumbres en puré. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a partir de los hidratos de carbono complejos. Es importante acostumbrar a los niños a tomarlo porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo la función de formar tejidos y favorecer el crecimiento. Si esto no se tiene en cuenta, el organismo utilizará las proteínas para resolver sus necesidades energéticas y se estará llevando a cabo una alimentación desequilibrada.

Segundo plato: Carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse a base de proteínas). Pueden acompañarse de una guarnición de ensalada o verduras o patatas (asadas o cocidas o en puré, no siempre fritas). Conviene incluir al menos 3 veces por semana pescado (blanco y azul) y huevos, hasta tres veces por semana.

Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, petit suisse, etc.)





martes, 22 de marzo de 2011

Como alimentarnos según la edad (I)


LACTANTE: PRIMER AÑO DE VIDA


El primer año de vida es, desde el punto de vista nutricional, crítico, ya que el crecimiento y desarrollo son los más rápidos del ciclo vital y el bebé es más inmaduro y vulnerable de lo que va a serlo nunca. No hay que olvidar que los bebés tienen que doblar el peso del nacimiento a los cuatro meses y triplicarlo al año, por lo que es especialmente importante asegurarle una alimentación suficiente y adecuada, con el triple objetivo de satisfacer sus necesidades nutritivas, prevenir y/o tratar diversas situaciones patológicas y crear unos hábitos alimentarios adecuados.

PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN


Las pautas nutricionales para esta edad se adaptan a tres etapas bien diferenciadas:
  1. Periodo lácteo. Por ser la leche el único alimento, sea leche humana o artificial. Desde el nacimiento hasta los 4-6 meses aproximadamente. Durante este período, el lactante es capaz de succionar y deglutir, pero aún no ha desarrollado la capacidad de digerir ciertas proteínas y sus riñones no están completamente desarrollados.
  2. Periodo de transición, destete o BEIKOST. La edad mínima para iniciar el Beikost es a partir del quinto o sexto mes de vida. En este periodo se van introduciendo con prudencia alimentos no lácteos, preparados de forma adecuada, en consistencia y cantidad, para no alterar el ritmo de maduración digestiva y renal, así como el progresivo desarrollo neuromuscular.
  3. Periodo de maduración digestiva. La alimentación se debe de adaptar a la capacidad digestiva y al estado de desarrollo fisiológico, haciendo paulatina la introducción de nuevos alimentos.

EVOLUCION DEL COMPORTAMIENTO ANTE LOS ALIMENTOS


Al nacer, el niño está preparado para recibir alimentos líquidos, lo que realiza con la ayuda de los reflejos de succión y deglución que permiten la extracción de la leche y su paso hacia el estómago. Sin embargo, los alimentos sólidos o semisólidos son rechazados por el empuje de la lengua o reflejo de extrusión, el cual desaparece entre los cuatro y seis meses, haciendo posible el inicio de la alimentación complementaria. Alrededor de los siete u ocho meses empiezan a aparecer movimientos rítmicos de masticación, lo que junto a la aparición de los primeros dientes permite la incorporación gradual de alimentos semisólidos y la participación creciente del niño en el acto de alimentarse. Entre los nueve y los doce meses coge pequeños alimentos y comienza a autoalimentarse. Así muestra capacidad para llevarse comida por sí solo a la boca aunque es incapaz de comer por sí sólo hasta al menos dos años de edad, momento en que también está establecida totalmente la visión, lo que permite una coordinación óculo–motora completa.

Durante este periodo se debe favorecer el desarrollo de los sentidos de modo que se puede pasar de succión a cuchara, lo que permitirá paladear mejor, y cambiar la textura, de líquido a triturado, y cuando ya tenga dientes a troceado.
A partir del segundo semestre, es primordial enseñar a comer en el sentido más amplio del término, desde masticar hasta la adquisición de hábitos alimenticios correctos.


VARIOS ERRORES QUE SE PRODUCEN EN SU ALIMENTACION

AÑADIR SAL A LAS PREPARACIONES DE ALIMENTOS
El bebé tiene unas necesidades de sodio inferiores a las de las personas adultas. No es preciso añadir sal, ya que el bebé satisface las necesidades de dicho mineral a través del sodio que contienen los alimentos de forma natural. Por otro lado, el niño se acostumbra a aceptar los platos con este grado de palatabilidad bajo en sal, disminuyendo consecuentemente la ingesta de la misma a lo largo de la vida. 

Una correcta educación del paladar desde la infancia, potenciando el gusto propio de los alimentos, evitaría los dificultosos cambios de hábitos a los que se ven obligados quienes precisan reducir la cantidad de sal en su dieta diaria.


ABUSAR DEL AZÚCAR
Habituemos al niño a comer productos lácteos y compotas en su estado natural, sin adición de edulcorantes. La introducción frecuente de sacarosa (azúcar común) comienza a habituar al niño a los alimentos de sabor dulce, siendo este azúcar uno de los agentes responsables del desarrollo de caries dental, además del peligro de desequilibrio nutritivo que comporta la frecuencia de ingesta de alimentos edulcorados, que desplazan a otros más nutritivos.
Es muy común que lactantes y niños que reciben agua azucarada o jugos de fruta a la hora de acostarse desarrollen un tipo de caries dental que afecta a los dientes anteriores superiores y, a veces, posteriores inferiores.

NO DAR AGUA AL NIÑO CON FRECUENCIA
El lactante presenta muy elevados requerimientos de agua por kilogramo de peso corporal, debido a que el espesor cutáneo es menor, con lo cual son mayores las pérdidas por transpiración. El bebé no ha desarrollado totalmente la capacidad de producir orina concentrada, por lo que necesita más cantidad de agua para disolver las sustancias que se eliminan por orina que en el caso del adulto.

El agua que necesita el lactante procede de la que contiene la leche materna o el biberón. Sin embargo, cuando se dan otras circunstancias como elevada temperatura ambiental, exceso de calefacción, fiebre, diarrea, si la comida está muy espesa, etc.; hay que suministrar agua como tal, para no correr riesgo de deshidratación. Acostumbre al niño a beber agua sola, sin azúcar, o zumo de fruta sin azucarar.

domingo, 20 de marzo de 2011

Descubrimiento de los nutrientes

DESCUBRIMIENTO DE LOS NUTRIENTES


El descubrimiento de los nutrientes y las funciones que desempeñan dentro de nuestro organismo nos ha permitido conocer perfectamente muchas de las propiedades de los alimentos que hasta hace relativamente pocos años se intuían o formaban parte de la sabiduría popular. 

Ahora los avances científicos nos introducen a fondo en el mundo de la alimentación y en su relación con la salud. Cada estudio nos acerca al concepto de que la dieta más adecuada es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones que nos caracterizan como personas educadas en una cultura determinada, de hábitos alimenticios concretos, gustos, estado de salud, costumbres e ideales, actividad física y estilos de vida diferentes. 


Por tanto, no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero sí un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben consumirse dentro de la dieta cotidiana, lo que por un lado garantiza que se cubren las necesidades energéticas y nutritivas de la totalidad de las personas que componen una población sana, y por otro, colabora en la prevención de ciertas alteraciones y enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios.

jueves, 17 de marzo de 2011

Equilibrio alimentario

EQUILIBRIO ALIMENTARIO


INTRODUCCION


La alimentación es mucho más que el hecho de comer para saciar el hambre o comer para vivir, debe conseguir mantener la salud y prevenir enfermedades.
El hecho de llevar a cabo una alimentación variada (incluyendo diversidad de alimentos) y equilibrada (en cantidad adecuada a las necesidades individuales), es, entre otros factores, una de las principales vías de promoción de salud y calidad de vida. Por un lado, cubre las necesidades biológicas básicas para que el cuerpo funcione cada día con total normalidad y por otro, sirve como prevención y tratamiento ante ciertas enfermedades y/o alteraciones orgánicas.



BIEN ALIMENTADO NO SIGNIFICA ESTAR BIEN NUTRIDO

Para estar bien nutrido es necesario aportar a través de los alimentos los nutrientes que el cuerpo necesita en una proporción adecuada para desarrollar sus funciones. Si no es así se producen desequilibrios con consecuencias no deseadas que alteran nuestro estado de salud.
El objeto de todo esto es la conservación de la vida, crecimiento, reproducción, funcionamiento normal de los órganos y producción de energía para desarrollar las funciones vitales y realizar actividad física.

Para la elección de los alimentos el individuo está condicionado por una serie de factores: socioculturales, económicos, religiosos, de hábitos o costumbres gastronómicas, personales..., que van a configurar sus hábitos de alimentación. Estas influencias externas son susceptibles de ser modificadas a través de una correcta educación.

Para usar bien los alimentos es preciso:

Elegirlos bien, de acuerdo con el rombo de los alimentos;
Combinarlos correcta y equilibradamente;
Distribuirlos bien a lo largo del día;
Prepararlos y cocinarlos adecuadamente; y
Disfrutarlos con placer en el marco de un estilo de vida saludable.


LOS ALIMENTOS DE UNA EPOCA DETERMINAN LAS ENFERMEDADES DE OTRA

Se sabe que las enfermedades que se padecen en la segunda mitad de la vida, dependen en buena medida de la alimentación que se ha seguido durante la primera, es decir, en la infancia, la adolescencia y la juventud. Así por ejemplo:


  • Enfermedades coronarias. Su prevención comienza en la infancia y la adolescencia con una alimentación baja en colesterol y grasa saturada, y rica en vitaminas, minerales y fibra.
  • Diabetes. Se ha demostrado que quienes abusan del consumo de alimentos dulces y toman poca fibra, presentan un mayor riesgo de padecer diabetes.
  • Obesidad. La mayor parte de los niños obesos lo serán de adultos.
  • Osteoporosis. Se previene con una adecuada ingesta de calcio en la etapa de crecimiento, especialmente durante la preadolescencia.